『かなれ川』2010年7月号掲載分
具体的なカロリーを知りましょう
カロリーを考えてみる
なんとなく食べ過ぎているのはわかるけど・・・。ダイエットしなくちゃとは思っているけど、何をどうすればよいのかよくわからない。野菜は気をつけて食べるようにしているけど、350ｇってどのくらいなんだろう・・・。
など、ほとんどの方は、いちいち食べる量を計っているわけではありませんから、具体的にと言ってもそう簡単に把握はできないと思います。
使用している調味料や食材が同じではありませんので、かなり大ざっぱにはなりますが、いろいろなメニューのカロリーや塩分を載せているカロリーブックなどを参考にされると良いと思います。
例えば・・・Aさんのある1日のメニュー
- 朝食
- ・バタートースト1枚 ２５０ＫCal
・ゆでたまご1個 80ｋCal
・普通牛乳200ｍｌ 140kＣａｌ
・加糖ヨーグルト 100ｇ 70ＫCal
・レタスサラダ(イタリアンドレッシング15g) ７５Kcal
(計) 615ＫCal - 昼食
- ・牛丼 750ｋCal
・油揚げと大根のお味噌汁 55Kcal
(計) 805ＫCal - 夕食
- ・さばの塩焼き 70g 235KCal
・ほうれん草の胡麻和え60g 50KCal
・里芋とイカの煮物 80g 180Kcal
・ポテトサラダ100g 200Kcal
・なめこのお味噌汁(なめこ25g) 25ＫCal
・ごはん150g 240ＫCal
(計) 930Kcal - 1日合計 およそ2350Kcal
野菜のおよその合計量は約340g程度になりますので、目標はほぼクリアしています。果物をプラスして、バナナ1本食べると80ＫCal、みかんを1個食べると40ＫCalが加算になります。
スナック菓子やケーキなどを食べてしまうと、さらに300〜500ＫCalはオーバーになりますので、食べる場合には運動量と基礎代謝を考慮して「食べて良い量」をおおざっぱにでも把握できるようになると良いと思います。
その他、ビーフカレーは600Kcal、五目チャーハンは540ＫCal、きつねうどんは400ＫCal、クリームソースのパスタは800ＫCal、焼きうどん436ＫCal、天ぷらそば500ＫCal、チャーシュー麺650ＫCa、ハンバーグ350Kcal、など、外食が続くような場合には、野菜不足になったり、カロリーオーバーにならないように心がけましょう。
特に、第二群の3点のうち、1点は豆・豆製品になりますので、魚介類、肉類での摂取は2点(160kCal)になります。
好みや美味しさ優先で食品を選んでしまうと、脂肪が多く、たん白質が少ない献立になりかねません。
お子様や運動量の多いご家族がいらっしゃる場合は、特に良質のたん白質が多い食品を選ぶように気を配って頂きたいと思います。調理方法も蒸したり焼いたりして、運動量の少ない方は脂質を減らすと良いと思います。
同じ種類の肉でも、部位によっては、かなりたん白質と脂質の量が違ってきます。魚介類も魚の種類によってかなり違います。
各100gあたりの数値は…
- 牛ばら肉-454KCal
- たん白質は12.5g、脂質は42.6g
- 牛ひれ肉-185KCal
- たん白質は21.3g、脂質は9.8g
- 豚ばら肉-386KCal
- たん白質は14.2g、脂質は34.6g
- 豚ひれ肉-115KCal
- たん白質は22.8g、脂質は1.9g
- 鶏もも肉-253KCal
- たん白質は14.2g、脂質は34.6g
- 鶏ささみ-114KCal
- たん白質は24.6g、脂質は1.1g
- かんぱち-129KCal
- たん白質は21.0g、脂質は4.2g
- ぎんだら-220KCal
- たん白質は13.0g、脂質は17.5g
- ぎんざけ-204KCal
- たん白質は19.6g、脂質は12.8g
- べにざけ-138KCal
- たん白質は22.5g、脂質は4.5g
- 真さば-202KCal
- たん白質は20.7g、脂質は12.1g
- さわら-177KCal
- たん白質は20.1g、脂質は9.7g
- さんま-310KCal
- たん白質は18.5g、脂質は24.6g
- ホタテ貝柱-97KCal
- たん白質は17.9g、脂質は0.1g
- 車えび-97KCal
- たん白質は21.6g、脂質は0.6g
- まぐろトロ-350KCal
- たん白質は20.1g、脂質は28.0g
次回は、Aさんの献立の改善点と第四群の食品や調味料についてお話しさせて頂きます。
※参考資料
GAKKEN 生活習慣病が気になる人のカロリーブック
主婦の友社 簡単 食品カロリー早分かりBOOK
TAISHUKAN 新ビジュアル食品成分表
女子栄養大学出版部 家庭のおかずのカロリーガイド