効率良く脂肪燃やす運動は?

 
 

◆長時間、低い強度が最適

 スポーツで汗をかくには最適の季節だ。どんな運動をどのぐらいすればいいのか。運動と消費カロリーの関係を探った。

◆安静時の動力源は脂肪が大半占める

 運動不足気味だからと、きつい運動をやったら長続きしない……。そんな経験はだれにでもあるだろう。

 「ダイエットや競技力の向上など、目的ごとに自分に合った強度の運動をすることが長続きの秘けつ」と、順天堂大スポーツ健康科学部教授の   
  青木純一郎さん(63)は言う。

 生命活動に使うエネルギー源は糖と脂肪。実は、動いていない時ほど脂肪を動力源にする割合が高く、安静時は6対4で脂肪を使う。

 運動の強さに比例して糖を使う割合が増えるため、急激な運動を短時間やっても、筋力はつくが、脂肪は減らない。反面、動かないと脂肪が燃
  える量は非常に少ない。効率的に脂肪を燃やすには、長時間、強度の低い運動をすることだ。

 目安になるのが、アメリカスポーツ医学会が提唱する「METS」(メッツ、metabolic equivalents=代謝当量の略)という単位だ。座って安静に
  している状態のエネルギー消費(安静時代謝)が1METSになる。これを基に活動時のエネルギー消費を数値化している。

 体重60キロの人は安静時1分当たり1・05キロ・カロリーを消費する。消費熱量の計算式(別項参照)にあてはめると、体重60キロの人が5M
  ETSの運動を60分続けると315キロ・カロリーを消費する。

 どんな運動がどの程度のMETSになるかは、表を参考にしてほしい。運動の強さによって、METSは異なり、同じ走るのでも1キロを7分30秒で
  は8・7。速さが倍の同3分45秒では16・3になる。

 

各種スポーツのエネルギー量の目安
  METS
バドミントン 4−9
バスケットボール試合以外 3−9
サイクリング 3−8
ボウリング 2−4
体操 3−8
ダンス(社交・スクエア) 3−7
釣り(岸、舟、氷上)
釣り (渓流)
2−4
5−6
ゴルフ(乗り物使って)
ゴルフ(歩いて)
2−3
3−7
ハイキング 4−7
ジョギング 7−15
登山 5−10
スキューバダイビング 5−10
サッカー 5−12
ソフトボール 3−6
水泳 4−8
卓球 3−5
テニス 4−9
バレーボール 3−6
(アメリカスポーツ医学会)

 

◆急激に運動すると関節、心臓に負担

 人間には呼吸など、生命維持に必要なエネルギーがあり、これを「基礎代謝」と呼ぶ。事務作業中心の30歳代男性なら約1500キロ・カロリーが目安。日常生活に必要なエネルギー量は2200キロ・カロリーになる。

 肉体作業が多い人はこれより多く、高齢者や女性は少なくなる。食事の熱量が必要エネルギー量を上回った時、運動しないと太ってくる。

 従来の基礎代謝測定には手間がかかったが、個々に測定できる体重計が市販され、手軽になってきた。

 運動を続けると、酸素を体内に取り込む量が増え、代謝量も増える。つまり食べても太りにくい体になる。青木さんは「運動を続けていると、体が糖を節約しようとする働きが高まり、脂肪も燃えやすくなる」と言う。

 でも急に激しい運動をすると、関節を痛めるばかりか、心臓への負担も大きくなる。ちょっときついと感じるぐらいの運動を、できれば毎日続けるのがいい。

 運動が苦手でも、ウオーキングや自転車ならやりやすい。食べるのを我慢してやせるより、食べたら運動を心がけたい。(石塚 人生)

 

運動と消費カロリーにまつわる数字

◇1分当たりの運動によるエネルギー消費量(キロ・カロリー)=METS×3.5×体重(キロ・グラム)×5÷1000。
   体重60キロの人が1METSの強度の運動(実際は安静時)を60分続けた際のエネルギー消費は63キロ・カロリー

◇最大心拍数=220−現在の年齢

◇脂肪を燃やす「有酸素運動」に適した心拍数の目標値=最大心拍数の6―7割

◇1キロ・グラムの脂肪=7700キロ・カロリー

◇体重60キロの人が100キロ・カロリー消費するための運動時間(日本体育協会)
                          ゆっくり歩く=30分
                          速足で歩く=20分
                          ジョギング=12分
                          平地でゆっくり自転車に乗る=16分
                          階段をゆっくり上る=12分
                          階段を下る=25分
                          掃除=25分
                         水泳(平泳ぎ)=10分